100세 장수인 연구해보니… HDL콜레스테롤이 '효자'

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HDL콜레스테롤 재조명


백세 장수인 HDL 평균 84·비율 32%

일반인 평균치 25%보다 크게 웃돌아


총콜레스테롤 무조건 낮추면 질병 위험

정상 범위 유지하고 HDL 비율 높여야

포화지방 피하고 유산소 운동·금연을

HDL콜레스테롤 

게티이미지뱅크

오늘(9월 4일)은 콜레스테롤의 날이다. 지금까지 의료계에서는 동맥경화의 원인인 LDL콜레스테롤만 주로 문제 삼아왔고, LDL콜레스테롤을 간으로 옮겨와 배출시키는 HDL콜레스테롤에 대해서는 큰 관심을 두지 않았다. 그러나 HDL콜레스테롤은 LDL콜레스테롤 제거 기능 뿐만 아니라, 최근 다양한 건강 효과가 밝혀지고 있다. 이제 혈액검사에서 LDL콜레스테롤 수치만 신경쓸 것이 아니라 HDL콜레스테롤 수치가 낮지는 않은 지 체크해보자. 혈중 HDL콜레스테롤은 남자 40㎎/㎗, 여자 50㎎/㎗ 이상이 돼야 정상이다.


◇LDL 혈중 산화 잘 돼… HDL이 산화 막아


콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이라고 알고 있는 사람이 많은데, 그렇지 않다. 콜레스테롤은 필수 영양분으로 체내 모든 세포로 공급돼야 한다. 문제는 콜레스테롤이 혈액에 잘 녹지 않는다는 것. 그래서 지단백질에 쌓여 수송된다. 지단백질의 밀도와 크기에 따라 크게 저밀도지단백질(low-density lipoprotein, LDL)과 고밀도지단백질(high-density lipoprotein, HDL)으로 나뉜다. LDL은 간에서 합성되거나 음식으로 섭취한 콜레스테롤을 온몸의 세포로 공급한다. 총콜레스테롤 중에 70% 내외는 LDL에 존재한다. LDL은 크기가 커서 콜레스테롤을 많이 실을 수 있는 장점이 있는데 비해, 단점으로는 산화에 민감해 쉽게 나쁜 LDL로 변한다. 산화된 LDL은 혈관벽으로 침투, 동맥경화를 일으킨다. 동맥경화는 생명을 위협하는 심뇌혈관질환으로 이어진다. HDL은 세포에서 사용하고 남은 LDL을 수거해 간으로 역수송해 배설하는 기능뿐만 아니라, 혈액 안에서 강력한 항산화 작용을 해 LDL의 산화를 막는다. 이외에도 HDL은 바이러스와 세균의 감염을 막고, 염증을 억제하며, 혈전 생성을 억제하는 능력을 가지고 있다.


◇"HDL콜레스테롤 높으면 오래 살아"


백세 이상 장수하는 노인은 HDL이 높다는 연구도 있다. 2010년 해외에서 발표된 백세 장수인 연구에서 백세 장수인의 HDL은 평균 84㎎/㎗로 매우 높았다. HDL 비율도 높았는데, 총콜레스테롤에서 HDL이 차지하는 비율은 평균 25%인데, 백세 장수인들은 32%가 넘었다.


한편, 총콜레스테롤이 너무 낮아도 좋지 않다. 한국혈관학회 조경현 이사는 "콜레스테롤은 안 좋게만 생각하고 무조건 낮추려고 해왔지만 총콜레스테롤이 150㎎/㎗ 이하로 낮으면 영아사망률 증가, 영양실조 등 후진국형 사망률이 증가하고, 우울증, 정신장애, 폭력, 자살 등은 낮은 콜레스테롤 농도와 연관있다고 알려져 있다"며 "그렇지만 총콜레스테롤이 정상 범위보다 높으면 심혈관질환의 위험이 높아지므로 적정 농도를 유지하고 HDL 비율을 높게 유지해야 한다"고 말했다.


◇유산소 운동이 HDL 높이는 가장 좋은 방법


 HDL의 건강 효과

HDL을 늘리는 첫번째 방법은 유산소 운동이다. 유산소 운동을 하면 HDL이 늘어나고 크기가 커지고 기능이 좋아지는 등 질(質)도 좋아진다. 같은 20대의 젊은 나이라도 올림픽 국가대표 선수들은 대조군에 비해 HDL 숫자가 훨씬 많고 크기가 크며 HDL의 비율이 높다. HDL의 비율이 대조군은 24%지만 중거리달리기 선수는 36%, 레슬링 선수는 38%, 역도 선수는 31%라는 연구가 있다. 폴리코사놀 등 HDL 수치를 높이고 질을 높이는 건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 흡연은 HDL 수치를 낮추고 질을 떨어뜨린다. 액상과당, 트랜스지방, 식물성 기름(오메가-6)이 과도하게 들어간 패스트푸드도 좋지 않다.


사람들이 많이 하는 착각 중에 하나가 음식으로 먹은 콜레스테롤이 그대로 우리 몸으로 흡수된다고 생각하는 것이다. 혈중 콜레스테롤의 80%는 간에서 합성한 것이고, 나머지 20% 정도만 음식을 통해 들어온 것이다. 특히 새우 같은 갑각류의 콜레스테롤은 거의 흡수되지 않는다고 알려져 있다. 다만 간에서 콜레스테롤 합성을 자극하는 음식은 피해야 한다. 바로 포화지방과 콜레스테롤이 동시에 높은 음식이다. 조경현 이사는 "소머리국밥, 돼지국밥처럼 동물의 뇌, 간, 콩팥, 위 등의 내장이 들어간 음식과 햄버거 등 패스트푸드는 간에서 콜레스테롤의 합성을 자극할 수 있다"고 말했다.

 

출처 헬스조선


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